每日精选：原地掷铅球原地侧向推铅球常见练习方法

原地推铅球(原地侧身推铅球的常用练习方法)

原地推铅球是体育高考必考项目，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。

从人体正常生长发育的一般规律看，中学生正处于是13—17岁年龄段，是长身体的时候，不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软，有机物与无机物的比例为5：5骨骼弹性较大，不易折，易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的，如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难，造成骨骼发育上的缺陷。事实证明，我国许多优秀的青少年选手，因地方上急功近利的心态而断送了前程。根据人体正常生长发育的一般规律，中学生年龄在13-17岁，不宜进行大重量训练。青少年骨骼柔软，有机质与无机物的比例为5: 5。骨头有弹性，很难折叠，容易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷。事实证明，我国很多优秀的年轻球员，都是因为当地急功近利，毁了自己的前途。

(资料图)

优秀运动员滑下球约需0.5-0.6秒，左脚着地约0.3秒，最后用力约0.3秒。由此可见，铅球选手在最短的时间内拥有最大的力量，这就要求运动员有很强的力量和爆发力。因此，铅球运动员在训练过程中注重发展绝对力量和爆发力。年轻运动员正处于成长发展期。根据青少年成长发展的特点，要注重发展速度和动力，即爆发力。比如最大体重的80%用于发展综合肌群和大肌群力量练习；有很多团体；8-10组；速度快；低频(1-5)。比如发展局部肌肉力量，即小肌群力量，应采用小重量、中等组数、多次数的训练方法，每周做2-3次为宜。在力量练习的选择上，铅球运动员应多做挺举、平推、全力量推、大负荷深蹲等爆发性练习，同时注意卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习。安排要合理，练习后要做快速跑、轻快跳的练习。

常见的训练方法

1.学会持球和持球

握好球后，为了更好地理解球的重量，对球有很好的感觉，可以双手交换倒球，身体重心随球前后移动。握好球后，可以做蹲立练习；轻轻地跳起来，以免球晃动。

2.学习原地正投(或实拍)

面向投掷方向，双脚左右分开，肩宽；单手持球，推球前身体后仰或弓起，然后挺胸将球推出。或者在推球前先屈腿下蹲，然后快速推臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬头。投掷臂加速向前和向上推动铅球。要求动作从两腿着地开始，自下而上用力；用全身力量协调推球，及时制动身体左侧，配合身体右侧发力。

3.学会在场地前后打开铅球(或实拍)

面向投掷方向，前后脚打开，左脚向前伸展支撑，右脚支撑在后仰脚跟中的膝盖上，身体后倾，大部分重量在右腿上，然后右脚向前推臀部，当重心移到左腿时，左腿及时向上推。然后挺胸抬头，投掷臂加速将铅球向前向上推。要求了解自下而上的受力顺序；用全身力量协调推球，及时刹车支撑身体左侧，配合身体右侧发力。

4.把一个实心球推到墙的前面

学生将球开至墙前(距离约1米)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸开双臂将球推向墙边，用手腕和手指击球，双手接起。要求推在墙上的球的高度要根据学生的身高等来选择。，主要实现抱腕和戳指动作。

5.快速推下实心球

学生打开双脚，用右手握住右肩和颈部的球，左手握住球，然后用手腕和手指将其垂直推向地面。要求球的落点在两脚前一点，右臂要加速用力，主要是体验快球的肌肉感，掌握正确推球的感觉。

6.原地“蹲、转、送”动手模仿练习

学生站成准备姿势，然后右脚主动转向右腿，推右髋，重心从右腿向左腿移动。或者和同伴一起做蹬、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备铅球姿势，同伴在身后抓住右手扮演固定角色。模仿者反复进行蹬踏、转身和举升的练习。要求右脚蹬稳，右脚、右腿、右髋快速旋转，力求每次转正，旋转的同时，积极向前推髋。放松上半身，不要主动旋转或抬起。放松左臂，收紧左肩，使肩轴与臀轴交叉，身体处于紧绷状态。主要是让学生了解下肢用力的顺序。完成转动右腿和推右髋的练习。

7.用左手握住橡皮筋来帮助练习

系上一根适当长的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，首先为最后用力做准备，然后做快速蹬踏运动。要求双脚和臀部快速旋转，力求每次转正，在旋转的同时，臀部主动向前向上推。放松上半身，不要主动旋转或抬起。左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

8.右手拿着橡皮筋来帮助练习

绑一根适当长的橡皮筋一端，右手握住橡皮筋另一端放在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后的硬练习。练习时主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和抬起，重点是发力顺序和下肢力量的传递。要求练习开始时，右臂不要主动伸臂，右手握住橡皮筋，控制在锁骨处。当动作熟练时，右臂应该像投掷铅球一样用力摆动手臂。左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，以控制左臂不能放在身体后方，直臂不能向后摆动。

9.用手完成“蹲、转、送、举、站、撑、推、拨”的练习

要求保持上半身和上肢适度放松，并保持良好的左侧支撑，让学生了解完整的用力顺序。主要让学生体验正确完整的投篮到位过程。

10.将实心球(或铅球)固定到位，最后进行完整的技术练习

要求动作协调、连贯、放松，用力顺序正确，掌握正确的最后用力方法。主要让学生体验完整的最后用力顺序。学生的技术动作可以通过摄像机记录、分析和纠正。

11.“弹跳”铅球练习

站在铅球的准备位置，推动并转移臀部，抬起身体，不要伸展肩膀上方的手臂。用推、转、送、举的速度弹射球。要求协调上下肢，依次用力推、转、送、抬、站。主要解决学生只注意上肢用力，不注意下肢用力的问题。

12.推光投篮练习

使用轻于5公斤的铅球进行练习(体检使用5公斤重量的铅球进行检查)，一般在训练初期和训练过程中投掷一个轻的铅球，重点是跑跳的速度和力量。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

13.推铅球练习

用5公斤以上的铅球练习，一般安排在力量训练课结束后再投一次重的铅球。单独使用大力铅球的时间不宜过长。

14.不同重量铅球混合练习

训练课和训练课期间要用两三次不同重量的投篮，训练要按照先重后轻的顺序进行。注意考试前期不要使用不同重量的铅球，要以5公斤级铅球为主。混合使用不同重量的铅球可以区分运动员的感觉，减少疲劳；能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。